睡多久才健康?研究顯示:降低憂鬱症風險至少睡7小時 再曝助眠秘訣

睡多久才健康?研究顯示:降低憂鬱症風險至少睡7小時 再曝助眠秘訣

睡眠障礙應尋求專業協助,勿任意在網路購買來路不明的藥品,恐危害健康。 圖/Pexels

迎接新年家家戶戶除了會大掃除外,立定目標給自己新的一年、新的希望也是心理除舊佈新的一環。據國際期刊研究指出,6項生活行爲的小改變,其實就能維持心理健康,更降低罹患憂鬱症的風險。其中,每晚能睡7至9小時的良好睡眠是最重要的影響因子,降低了22%的憂鬱症風險。

要保持心理健康、遠離憂鬱其實從小處着眼就能夠有大大功效。根據《自然心理健康(Nature Mental Health)》期刊的研究指出,健康的生活方式包括,健康飲食、規律運動、健康睡眠、經常的社交連結、避免吸菸、減少久坐行爲等6大項,便可降低罹患憂鬱症的風險。

根據劍橋大學與復旦大學合作研究,以英國生物庫(UK Biobank)進行的29萬人數據分析,針對罹患憂鬱症的1萬3000人追蹤9年發現。

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每晚睡7至9小時的「良好睡眠」是最具影響力的,可降低22%罹患憂鬱症的風險;其次爲「從不吸菸」20%、「經常性的社交連結」18%、「規律運動」14%、「低至中度的久坐行爲」13%、「健康飲食」6%。

北市聯醫中興院區精神科主任詹佳真表示,據研究證實,保持健康的生活方式,可達到預防憂鬱症效果。好的睡眠對降低罹患憂鬱症的影響最大,主因是睡眠可調控壓力反應HPA軸的穩定性、海馬迴振盪及交感神經系統…等神經反應,也影響免疫發炎有關的細胞因子、發炎指數及皮質酮的數值,以上都予誘發憂鬱症發作息息相關。

詹佳真表示,維持良好的睡眠品質是每個人都要努力的目標,睡好覺的秘訣包含:規律的作息、白天有足夠的活動量、減少躺着不睡的時間、白天打盹時間少於30分鐘、上牀後做腹式呼吸或放鬆練習,幫助自己進入睡眠狀態。

不過,許多人有睡眠問題時會藉由服用藥物控制睡眠。詹佳真提醒,吃安眠藥絕對不是第一選項,如有睡眠問題,可和醫師討論影響睡眠的身體因素、不良習慣及對睡眠的錯誤觀念,從中找到不需吃藥,也可以睡好覺的方法。詹佳真建議,每一種生活習慣的養成都需一些時間和勉強,可將養成一個新的健康生活習慣納入新年新計劃。

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