運動抽筋能預防?吃香蕉、喝運動飲料有用嗎?分析「這些食物」最有效!

運動抽筋能預防?吃香蕉、喝運動飲料有用嗎?分析「這些食物」最有效!

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運動時抽筋,不僅不舒服,也會阻斷預計的運動強度與時間,而在預防抽筋方面,除了熱身以外,最重要的就是營養補給! 圖/好食課

運動時抽筋,不僅不舒服,也會阻斷預計的運動強度與時間,而在預防抽筋方面,除了熱身以外,最重要的就是營養補給!尤其,肌肉的收縮、放鬆與電解質有關,所以許多人會想要補充香蕉、運動飲料幫助預防抽筋,就由營養師來解析是否有用!

解析一⟫預防運動抽筋要注意的電解質

重點一⟫鈉離子

根據衛福部建議,成人每日鈉總攝取量爲2300-2400毫克(約6克的鹽)即足夠。然而,2017-2020年國民營養調查報告中顯示,19-44歲的男性平均攝取接近,甚至超過建議攝取量的1.3至1.8倍。

此數據早已遠遠超過建議攝取標準了,所以,除非常吃無調味水煮餐、或是長時間從事出汗量大的運動者需注意外,平常無需擔心鈉不足造成抽筋!

重點二⟫鉀離子

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鉀離子可協助神經訊號傳遞,掌控着肌肉收縮,因此足量的鉀離子可預防抽筋。除此之外,鉀離子還具有降水腫、協助血管壁的放鬆達到降血壓的效果。

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但是,根據調查國人的鉀離子攝取十分不足,甚至僅達到70-80%,因此建議平常時期就要多攝取蔬菜、水果和全谷雜糧維持鉀的充足

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重點三⟫鎂離子

現在運動族羣越來越重視鎂跟鈣的攝取,鎂可以幫助運動後的肌肉回覆與放鬆,只要天天吃堅果,就不用太擔心!可以在點心、宵夜的時候吃把堅果最方便,此外,也可以由幹豆(如:黑豆、毛豆)、深綠色蔬菜中獲得。

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重點四⟫鈣離子

鈣的重要性無庸置疑,除了耳熟能詳的造骨的功能之外,鈣也是協助神經傳導的電解質之一,所以缺乏的狀況下也會提升抽筋風險。

不幸的是,鈣是國人最缺乏的營養素!毫不誇張,4歲以上的國人通通攝取不足。在7歲以後,攝取量更是掉到6成以下。

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最好補鈣的食物就是乳品,可以喝鮮奶、優酪乳、起司、優格都能補到較多的鈣質,每天2杯就達到50%囉,喝個拿鐵、鮮奶茶都能攝取到更多乳品!

吃素的朋友也可以由板豆腐、毛豆、深綠色蔬菜(例如:芥藍菜、莧菜﹑地瓜葉)中補充。

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解析二⟫運動時吃香蕉、運動飲料可以防抽筋嗎?

香蕉富含鉀離子、運動飲料含有電解質,在運動時補充是有機會預防抽筋,而運動飲料同時也可以補充水分和熱量,也有助於改善運動的不適狀況。

但是,香蕉和運動飲料都含有熱量,若是運動強度不足時,其實是不需要額外補充,且抽筋原因不只是電解質不平衡造成,也可能是肌力不足所引起。若是肌力問題則補充食物是沒有太大作用,是需要透過阻力訓練增加肌力後即能改善。

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解析三⟫營養師分享自制運動電解質水

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1罐水(約500-600毫升),加上 1鹽匙的鹽(鹽罐中紅色小勺子的平匙份量) 兩者相加溶解均勻即完成,一個動作就能輕鬆配出適當的濃度的電解質水!

若是劇烈運動狀況,最簡單的補充方式爲1小時喝1罐水,建議分成3至4次補充,因此每運動15分鐘,休息一下喘口氣,喝幾口水剛剛好!

結語⟫

最後提醒您,想要預防抽筋,除了水分、電解質補足之外,也別忘了做好暖身,讓肌肉有更多的緩衝才能正常運作喔!

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本文轉載自《好食課》,原文爲:【2023】營養師解析⟫預防運動抽筋吃什麼?電解質、香蕉、運動飲料有用嗎?